Padmasana und Meditation (Sitzen im Lotussitz)

Um Padmasana, das Sitzen im vollen Lotussitz, ranken sich viele Geschichten und Beschreibungen. Diese gehen von „für einen Europäer fast unmöglich“ bis zu „in wenigen Wochen erlernbar“. Viele Meditierende möchten gerne diese Sitzhaltung für ihr Zazen / Sitzen in Meditation nutzen, jedoch scheitern viele dabei, da sie entweder zu wenig über diese Asana wissen, diese mit unzureichenden Vorübungen oder gar mit Gewalt zu erreichen suchen und/oder einige Anpreisungen oder Beschreibungen nicht oder nur ungenügend verstehen. Ich habe mich daher entschlossen, ein wenig Licht ins Dunkel dieser Asana zu bringen.

Der Lotussitz ist die optimale Sitzhaltung für die stille Meditation. In diesem Punkt sind sich nahezu alle Traditionen, die Meditation oder Atemübungen praktizieren, einig. Sie zeigt neben einem geschlossenen Energiekreislauf, der fast mühelosen Stabilität der Haltung noch sehr viele andere Vorteile, die eine Meditationsübung fast leicht und mühelos zu gestalten helfen. Aber, und dieses aber sollte sehr ernst genommen werden, nur wenige Menschen mit europäischen Lebensstil können diese Haltung wirklich problemlos einnehmen. Oftmals sind Hüften, Leisten, Oberschenkel und Becken nicht nur nicht ausreichend geöffnet, nicht ausreichend gedehnt für dieses bequeme und mühelose Sitzen. Oftmals sind auch die Körperkonstitutionen für diese kreuzbeiniges Sitzen ungünstig gestaltet. Etwas kräftiger und fülliger ausgelegte Menschen, untersetzte Menschen mit den zugehörigen nicht-langen Beinen haben mehr Probleme, diese Haltung einzunehmen. Überwiegend werden schlank und groß gewachsene Menschen mit langen Beinen diesen Sitz leicht einnehmen können. Allerdings gilt auch hier: Ausnahmen bestätigen die Regel!

Ich zum Beispiel liege so zwischen untersetzter und normal ausgeformter Körperkonstitution. Daher habe ich ein paar Monate gebraucht, um im Yoga-Unterricht bis zum Lotus zu kommen. Dann hat es weitere Monate gezielter Arbeit [1. Gezielte Arbeit heißt, eine für die benötigten Dehnungen und Öffnungen geeignete Reihe ein bis zweimal am Tag zu üben.] bedurft, um eine Sitzrunde von 25 Minuten entspannt durchzuhalten. Heute sitze ich etwa seit einem halben Jahr für mein Zazen zu Hause grundsätzlich für 2 bis 6 Runden am Tag im Lotus. Allerdings brauche ich noch immer nach 25 Minuten einen Seitenwechsel der Beine und hier und da auch eine etwas längere Pause zwischen den Runden, manchmal bis zu 10 Minuten, da die Beine diese Zeit brauchen, um aus ihrer nach wie auftretenden Starre oder ihrem Eingeschlafen-Sein aufzuwachen. Auch sollten die Beine zumindest mal kurz ausgestreckt abgelegt werden können. Gebe ich dafür nicht genügend Zeit, ist die Chance, in der nächsten Runde wieder mit einem unangenehmen Ermatten oder Einschlafen der Beine zu tun zu haben, deutlich größer. Die von mir erreichte Öffnung der Haltung genügt also zurzeit nur für eine allein durchgeführte Praxis, nicht jedoch für den Rahmen einer Sesshin [2. So nennt man eine Meditationswoche im Zen.] oder anderes gemeinschaftliches Sitzen, da hier die Pausenzeiten oft wesentlich kürzer gehalten sind und diese nicht selbst gestaltet werden können. Für das Sitzen in einer Sesshin wechsele ich daher nach wie vor zwischen vollem Lotus und halben Lotus.

Für das Erreichen der Sitzhaltung habe ich in einer Arbeit [3. Die Einübung der Lotushaltung. Sie steht als Download kostenfrei zur Verfügung: Einübung Lotus] geeignete Yogahaltungen ausgearbeitet, mit denen bei täglicher Übung die Chance, irgendwann zum Lotussitz zu kommen, für jeden erreichbar wird. Eine weitere Arbeit [4. Die Vervollkommung der Lotushaltung (Padmasana). Sie steht als Download kostenfrei zur Verfügung: Vervollkommnung Lotus] beschäftigt sich mit einer Übungsreihe, durch die die Haltezeit von Padmasana immer weiter ausgedehnt werden kann. Ich übe sie täglich vor der ersten Meditationsrunde. Mein Ziel ist es, eine Sesshin irgendwann mal voll im Lotus, d.h. etwa 10 – 12 Stunden pro Tag ohne Probleme, sitzen zu können. Soweit die Beschreibung dessen, welche Motive und Erfahrungen dieser Arbeit zugrunde liegen.

Zunächst einmal die Fragestellungen, die ich zu bearbeiten gedenke, in einer kurzen Aufzählung:

• Was macht ein müheloses Padmasana so erstrebenswert?
• Was kann Padmasana, was andere Sitzhaltungen nicht vermögen?
• Wie richte ich diese Sitzhaltung korrekt ein?
• Warum muss ich beidseitig im Lotus sitzen können?
• Was brauche ich in Padmasana nicht einzurichten, da dieses nahezu von selbst geschieht?
• Wie und wo atme ich in Padmasana?
• Wirkt sich Padmasana wirklich wie oft beschrieben förderlich auf die stille Meditation aus?
• Ist Padmasana wirklich bewusstseinserweiternd?
• Was muss auch in Padmasana beachtet werden?

Was macht ein müheloses Padmasana so erstrebenswert?

Das ist die erste Frage und wahrscheinlich auch die wichtigste. Zunächst einmal werden dieser Übung viele segensreiche Wirkungen zugeschrieben. Diese werden allerdings nicht selbstredend nach dem Ursache-Wirkungs-Prinzip auch automatisch eintreffen. Ich kann mich also nicht einfach in ein Padmasana setzen und „schwubbs“ ist die Bewusstseinserweiterung spürbar anwesend. Das, und ich meine das genau so wie ich es schreibe, ist bestenfalls ein Irrtum, vielleicht auch blanker Aberglaube. Padmasana ist eine sehr bequeme, feste und mühelose Sitzhaltung, wenn die Schmerzen in Knien und Beinen, Hüften und Leisten überwunden sind und diese nicht mehr zum Einschlafen oder Erstarren neigen. Weder ist es in ihr möglich, zusammenzusinken, noch wird man aus ihr heraus umfallen, weder sinkt der Kopf beim Einschlafen schlaff auf das Brustbein herab noch verliert man die Ausrichtung auf die Erdmitte. Das ist richtig und das werde ich auch bezeugen. Für falsch allerdings halte ich jede Anschauung, das es nur Padmasana braucht, um… Das ist Unsinn. Padmasana erleichtert das Eintreten in die Meditation, weil in dieser festen Sitzhaltung wenige körperliche Störungen auftreten. Der energetische Kreislauf ist in sich geschlossen und der Körper fühlt sich einfach sau-wohl darin. Das ist richtig. Das nur die Einnahme der Haltung allerdings zu geistiger Ruhe und Gelassenheit führe, halte ich für verwegen und kann ich auch nicht bestätigen.

Was kann Padmasana, was andere Sitzhaltungen nicht vermögen?

Ich beschrieb bereits weiter oben, das in Padmasana ein in sich geschlossener energetischer Kreislauf das Sitzen nahezu mühelos gestaltet. Weiterhin sind hierin alle Körperfunktionen intakt und werden nicht durch Bandha oder andere Halteaufgaben beansprucht. In Padmasana ist das Sitzen so einfach wie das Liegen auf dem Rücken beim Schlafen. Selbst der Kopf kann nicht aufs Brustbein absinken, man kann nicht irgendwie vom Kissen fallen, denn der Aufbau dieses Sitzes lässt das einfach nicht zu. In Padmasana sitzt man wie eingegossen in eine unsichtbare Form. Sogar schlafen in aufrechter Haltung scheint darin möglich zu sein, zumindest glaube ich dieses schon erlebt zu haben. Ein kurzes Zucken durch den ganzen Körper lässt einen dann aufwachen, ohne das die Haltung groß verloren wäre. Ich kenne keine andere Sitzhaltung, die eine solche Stabilität aufweist.

Wie richte ich diese Sitzhaltung korrekt ein?

Die Beine werden kreuzbeinig so gefaltet, das jeweils der Fußspann der anderen Beinseite auf dem Oberschenkel zu liegen kommt. Das klingt einfach, ist jedoch je nach Körper-Konstitution mit Problemen behaftet. Was bei langen dünnen Beinen leicht gelingt, ist bei kürzeren und fülligeren Extremitäten etwas schwieriger zu erreichen. Die Auflagefläche ist im letzteren Fall deutlich kleiner und die Beine rutschen leicht ab. Hier muss zunächst einmal durch eine Bewegung der Knie zueinander hin für etwas mehr Ruhe gesorgt werden. Dann ist es ratsam, unter die Unterschenkel eine passende Unterlage so zu platzieren, das diese ein Abrutschen zu verhindern vermag. In der eingestellten Haltung sitzen wir auf einer für uns eingestellten Erhöhung in Form eines Kissens, die es erlaubt, das die Knie etwas tiefer als die Leisten fest auf dem Boden zu liegen kommen. Die Bauchdecke bleibt bewusst entspannt, so das ohne Mühe der Beckenboden fühlbar bleibt. Wenn die Faltung der Beine abgeschlossen ist, wird die Haltung aufgerichtet und die Wirbelsäule (WS) so eingestellt, das ein Schwanken nach allen Seiten leicht und ohne Aufwand möglich wird. Auch hier ist wieder auf die entspannte Haltung der Bauchdecke zu achten.

Die Schultern sind dabei losgelassen und die Hände werden vor dem Unterbauch im Sotomudra [5. siehe Artikelbild] gehalten. Auch hier ist je nach Körpergröße eine passende Unterlage für die Hände ratsam, da zwischen den Fersen sich kein bequemer Platz dafür anbietet. Sind die körperlichen Voraussetzungen geschaffen, kann die energetische Einrichtung in Angriff genommen werden. Dazu richtet sich die WS über Jalandharabhanda [6. Das Kinn wird, ohne den Kopf zu kippen, waagrecht solange nach hinten bewegt, bis sich eine deutliche Öffnung/Hebung des Brustkorbs (BK) wahrnehmen lässt.] bewusst und mit Einsatz für zirka eine Minute lang auf. Dann wird die benötigte Spannung soweit zurückgefahren, das ein leichtes Absinken der WS wahrgenommen werden kann. Mitten im Absinken entspannen wir dann in das entspannte Sitzen hinein. Es muss keine weitere Bewegung stattfinden. Der Körper sucht sich in den folgenden Minuten seine richtige Konfiguration. Wir können ihm dabei vollkommen vertrauen und loslassen. Es entsteht ein Gefühl des Schwebens in Rumpf und Kopf, des festen Sitzens im Becken und die Erdmitte (Hara, Unterbauch) entwickelt bzw. füllt sich ganz von selbst. Von hier aus kann dann die Meditation beginnen.

Warum muss ich beidseitig im Lotus sitzen können?

Wie alle kreuzbeinigen Haltungen ist der Lotus eine einseitige Haltung. Einseitige Haltungen im Hüftbereich neigen immer dazu, einen Schiefstand herbeizuführen, was auf Dauer zu einer schmerzhaften Fehlstellung an der WS führen kann. Ein Bein in einer kreuzbeinigen Haltung ist immer enger eingebeugt als das andere, wobei das weniger eingebeugte Bein meist die größeren Probleme im Sitzen macht. Dieses schläft schneller ein und bringt schneller Schmerz und Taubheit zur Geltung. Schon bei der Einübung der Haltung kann bemerkt werden, das das als zweites zu faltende Bein deutlich mehr Probleme macht als das erste. Das liegt daran, das die Spannung der Beinmuskulatur sowohl in der vollen Beuge als auch in der vollen Streckung des Beines leichter ist als in der mittigen, rechtwinkligen Haltung. Ich erinnere da an die Taubenhaltung, in der das schön zum Ausdruck kommt. Das erklärt auch, warum das Einnehmen des Sitzes als deutlich mühsamer empfunden wird als das anschließende Halten. Es erklärt weiterhin, das mehr Dehnung und Öffnung für das Einnehmen von Padmasana notwendig ist, als der eingenommene Sitz dann wirklich fordert. Das Hineinkommen ist somit erschwert, das Halten jedoch einfach.

Wie und wo atme ich in Padmasana?

Viele Meditationsformen beginnen zunächst einmal mit Atemübungen. Diese sollen eine Erdung erzeugen, das Hara oder die Erdmitte fühlbar machen und auf diese Weise ein festes Sitzen ermöglichen. Das ist verständlich und in den meisten Haltung auch sinnvoll. Auch in Padmasana kann man so beginnen. Sollte man aber ohne solch vorbereitendes Atmen in die Meditation gehen, wird sich in der eingerichteten Padmasana-Haltung eine Atmung einstellen, die sich fast ausschließlich im Unterbauch wahrnehmen lässt. Die Atembewegung kreist klein und entspannt in und um Hara herum und erreicht fühlbar den Brustraum nur durch bewusste Einwirkung. Der Unterbauch ist dabei wie von selbst ganz leicht eingespannt und bewegt sich nahezu unsichtbar. Dieser kleine Atem ist es auch, der dann die Meditation schnell in die Tiefe zu führen vermag. Es ist der eingerichtete Sitz und der entspannte Atem, dem Padmasana dann seine wohltuenden Wirkungen verdankt. In allen Asana hält die Haltung, so sie korrekt aufgeführt wird, den in ihr eingestellten Atem und verändert diesen ohne bewusste oder körperliche Einwirkung nicht. Padmasana ist hier keine Ausnahme, im Gegenteil, in ihr lässt sich das ohne weiteres jederzeit studierend erfahren. Daher ist Padmasana auch die bevorzugte Haltung für Pranayama.

Wirkt sich Padmasana wirklich wie oft beschrieben förderlich auf die stille Meditation aus?

Diese Frage kann und muss sogar eindeutig mit ja beantwortet werden. Aber wie bereits ausgeführt ist es nicht die Kreuzbeinigkeit allein, die das bewirkt. Vielmehr sind die Kombination aus energetischen Kreis, festem mühelosem Sitz und leicht einzustellenden Atem optimale Voraussetzungen für eine stille Meditation. Es ist eben nicht der Sitz allein, sondern seine Möglichkeiten, die, sofern sie korrekt benutzt werden, eine Meditation in Stille fördern können, aber dieses nicht zwangsweise müssen. Hier spielen noch mentale Motive eine Rolle, die sich einer körperlichen Intervention versagen. Ein begehrender Geist wird durch Padmasana nicht gedämpft, nicht zur Ordnung gerufen. Dazu sind weitere Schritte in der Meditationsübung notwendig.

Ist Padmasana wirklich bewusstseinserweiternd?

Nein, eindeutig nein. Das wäre in etwa so, als wenn mich der Besitz eines Hammers allein schon in die Lage versetzen würde, Nägel schnell und sauber in ein Holz einzuschlagen. Wer jemals einen Laien und einen Dachdecker beim Nageln auf einem Dach beobachtet hat, weiß ganz genau, was gemeint ist. Auch einen Hammer richtig zu bedienen erfordert Übung und Geduld. Padmasana ist sozusagen das für meinen Körper optimale Werkzeug, das richtig bedient und nach ausreichender Übung schneller zu optimalen Ergebnissen führen kann. So in etwa könnte diese Frage beantwortet werden. Eine gute Körperhaltung wird in jeder Konstellation zu besseren Ergebnissen führen, da die Störungen durch einen fordernden Körper, sei es durch Schmerz, Unwohlsein oder Müdigkeit ausgedrückt, gering gehalten werden. Ungeduld kann Padmasana nicht verhindern, Unwissenheit auch nicht. Auch Begehren kann durch Padmasana nicht gedämpft werden. Padmasana kann ein wunderbar einfaches, ein schönes und leichtes Sitzen ermöglichen.

Was muss auch in Padmasana beachtet werden?

Wie jede Asana ist Padmasana auch einzurichten. Nicht alles, was wie Padmasana aussieht, ist auch diese als große Asana bekannte Haltung. Ich denke da besonders an die vielen im Netz auftauchenden Bilder von Menschen in sogenannten Meditationshaltungen. Hoch aufgerichtete Knie, gebeugte Rücken und eingezogener Bauchraum sind keine brauchbaren Lösungen für langes Sitzen. Es ist ein bisschen wie die Behandlung eines Arztes bei einem Knochenbruch. Der Arzt kann durch eine Schiene die Bruchstelle so einrichten, das eine Heilung problemlos und in sinnvoller Weise wie von selbst stattfindet. Padmasana ist diese Kompetenz des Arztes in Verbindung mit einer richtig eingestellten Schiene für die Meditationshaltung. Heilen kann nur der Patient selbst. Einnehmen, Einstellen, Füllen und Erhalten sind die Schritte, die zu einem funktionalen Meditationssitz führen. Das Padmasana es einem Übenden leichter macht, ist belegt, aber nicht selbstverständlich. Zur Arbeit in Padmasana und in der Meditation gehört Geduld, ein langmütiger Wille und Interesse für Möglichkeiten und Formen dieses Tuns bzw. Lassens. Nicht alles davon ist für jeden gleich wirksam. Und da hilft auch Padmasana allein letztlich nicht weiter!

Fazit:

Padmasana allein kann also nicht die Lösung sein, um in der Meditation Fortschritte zu machen. Ich schreibe das einmal zusammenfassend und für jeden verständlich: Wer bereits in einer kreuzbeinigen Halten zu sitzen vermag, kann über die Einübung des halben Lotus sich langsam zum vollen Lotus vorarbeiten. Mit dem vollen Lotus hat man dann eine Sitzhaltung zur Verfügung, die einfach, fest, mühelos und wunderschön ist, in der man sich wohl und sicher fühlt und die viele vorbereitende Übungen zu einem entspannten Sitzen unnötig werden lässt. Für alle, die von dieser Voraussetzung aber noch entfernt sind, wäre sowieso der Beginn einer Yoga-Praxis unter kompetenter Führung anzuraten, nicht nur für die Meditation, sondern vielmehr aus medizinischen und lebens-qualitativen Gründen. Der Körper ist ein hoch-kompliziertes Instrument des Lebens. Er braucht Pflege und Aufmerksamkeit, um ihn bewohnend und mit ihm zusammen in Frieden alt werden zu können. Dazu gehören nicht nur Ernährung, Sauberkeit, Schonung und Reparatur, sondern vor allem anderen das funktionale Zusammenspiel vieler Körperregionen, gehören viele rückkoppelnde Funktionen, gehören schützende Funktionen und letztlich auch das gesellschaftliches Zusammenspiel mit anderen Menschen. Die Liste ließe sich weiter ins Unendliche verlängern. Diesen Körper zu verstehen und würdevoll mit ihm umzugehen ist eine Grundvoraussetzung für ein glückliches Leben. Und das wollen wir doch alle erreichen, auch und besonders diejenigen, die sich entschlossen haben zu meditieren.

Aus der mühelosen halben Lotushaltung heraus ist der volle Lotus in wenigen Monaten zu erreichen. Ich denke, es lohnt sich, diese Herausforderung anzunehmen.